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Mach mal Pause!
Wann hast du das letzte Mal bewusst Pause gemacht? Eben erst, oder ist es schon eine Weile her?
Wenn du die zweite Frage für dich mit «ist schon eine Weile her» beantworten hast, dann bist du damit sicherlich nicht alleine – viele Menschen müssen in der heutigen Zeit lernen, bewusst Pausen zu machen.
Die weltweite Wirtschaft läuft rund um die Uhr. Wir sind immer auf Draht, permanent vernetzt und jederzeit erreichbar. Schlafmangel und Überarbeitung werden von Menschen in anspruchsvollen Berufen bereits als Statussymbole beschrieben - mehr noch: Das Bedürfnis nach Ferien wird in manchen Kreisen sogar als Schwäche betrachtet.
Einige der kreativsten, leistungsstärksten und produktivsten Menschen der Welt sind jedoch zu der Einsicht gekommen, dass eine solche Einstellung kontraproduktiv ist. Viele erfolgreiche Kunstschaffende, Schriftsteller*innen und Wissenschaftler*innen arbeiten viel weniger Stunden als die meisten von uns – und schaffen dennoch beeindruckende Werke.
Topathletinnen und -athleten beispielsweise wissen, dass sie besser und schneller als ihre Konkurrenz sein können, wenn sie sich ausreichend Zeit für Ruhe und Regeneration gönnen. Obschon wir eigentlich alle wüssten, dass wir Pausen benötigen um gesund und leistungsfähig zu bleiben, fällt es vielen schwer sich abzugrenzen und nicht mit auf der Welle des Leistungsdruckes und der Überarbeitung zu reiten. Wir alle sollten für uns Wege finden, Arbeit und Ruhe in Einklang zu bringen und uns täglich ins Bewusstsein zu rufen, wie wichtig es ist, Pausen einzulegen.
«Kein Tag hat genügend Zeit, aber jeden Tag sollten wir uns genug Zeit nehmen.»
(John Donne)
Wie macht man Pause?
Pausen sind etwas Natürliches. Sie bewusst und richtig einzusetzen ist aber auch eine zu trainierende Fähigkeit.
Einerseits ist es wichtig, dass wir in unserem Alltag regelmässig Pausen machen und uns kleine Auszeiten schaffen. Andererseits spielt die Art, wie wir diese Timeouts gestalten eine wesentliche Rolle, wie gut wir uns erholen können.
Pausengestaltung: Dauer und Häufigkeit
Bereits 1923 kam Otto Graf in seiner Studie «über lohnendste Arbeitspausen bei geistiger Arbeit» zum Schluss, dass «für Arbeitszeiten bis zu einer Stunde die günstigste Stelle zur Einschaltung einer Pause nach dem zweiten Arbeitsdrittel liegt. Als günstigste Dauer der Pause ergab sich eine Zeit von zwei bis drei Minuten, als (obere) Grenze sechs Minuten.» Weiter zeigen diverse Studien, die seltenere längere Pausen (10-15 Minuten, alle 1-2 Stunden) mit häufigeren etwas kürzeren Pausen (5-10 Minuten, jede Stunde) vergleichen, dass häufigere kürzere Pausen in der Regel besser sind und mit weniger Fehlern, geringerer emotionaler und geistiger Belastung, geringerer Ermüdung und weniger körperlichen Beschwerden einhergehen. Obschon öfters mal eine kurze Pause einlegen nachweislich gesünder ist, werden noch häufigere und kürzere Pausen (z.B. drei Minuten alle 30 Minuten) von Arbeitnehmenden weniger gerne angenommen, da durch diese hohe Pausenfrequenz die Arbeit zu oft unterbrochen wird, ohne dabei wirklich ausreichend Erholungszeit zu haben.
Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass die optimale Pausendauer von der Art der Arbeitsbelastung bzw. dem Ausmass der Beanspruchung abhängig ist. Während fünf bis 10-minütige Pausen bei leichter körperlicher oder geistiger Arbeit in der Regel ausreichen dürfen, ist bei schwerer Arbeit eine 10-minütige Pause für eine vollständige Erholung womöglich zu kurz. Man sollte die Dauer seiner Pausen folglich an die Art der Arbeitstätigkeit anpassen. Dies ist nicht immer ganz einfach, da unser Handlungsspielraum durch die gesetzlichen Pausen (Mittagspause und zwei 15-minütige-Pausen jeweils Vormittag und Nachmittag) eingeschränkt wird. Weniger zur Freude der Arbeitgebenden zeigen verschiedene Studien, dass gerade die kurzen und zum Teil inoffiziellen Arbeitspausen für viele Arbeitnehmende wichtig für die Erholung und Leistungsfähigkeit sind. Deshalb wird seitens Forschung empfohlen, kurze Pausen zuzulassen und zu unterstützen, da diese, wenn sie erlaubt sind, nachweislich zu einer Leistungssteigerung der Mitarbeitenden führen. Und obschon Pausen generell als erholsam gelten, ist auch der Zeitpunkt der Pausengestaltung wichtig: Gerade frühe Pausen, z.B. eine erste längere Pause nach drei Stunden Arbeit, scheint nachweislich gut für die Erholung zu sein.
Die Art der Pause
Obwohl bekannt ist, dass unterschiedliche Aktivitäten eine unterschiedliche psychologische Wirkung haben, wurde die Wirkung der Pausengestaltung bislang nur in wenigen Studien untersucht. Soziale Kommunikation gilt etwa als stimmungsaufhellend, körperliche Aktivität und Bewegung als vitalisierend und Entspannung als erholsam und gut zum Abbau von innerer Unruhe. Weiter gibt es Hinweise, dass Pausen dann erholsamer sind, wenn die Aktivität komplementär zur Arbeitstätigkeit ist, da dadurch jeweils unterschiedliche Systeme beansprucht werden und sich das jeweils andere in der Zeit der Pause erholen kann. Dies hiesse etwa, dass bei geistiger Arbeit Pausen am erholsamsten wären, welche körperliche Aktivität und Bewegung beinhalten. Unabhängig davon unterliegt die Pausengestaltung sicherlich auch persönlichen Präferenzen. Es ist auch gut möglich, dass man sich intuitiv eine seiner Arbeitstätigkeit komplementäre Aktivität zur Pausengestaltung aussucht. Das Wichtigste während der Pause ist, dass man auch wirklich nicht arbeitet. Unabhängig davon wie man seine Pause gestaltet, sollte man unbedingt die Finger von den E-Mails lassen, keine beruflichen Anrufe entgegennehmen und auch nicht mit Arbeitskolleginnen und -kollegen das nächste Meeting vorbesprechen. Pausen sind als Auszeiten von der Arbeitstätigkeit gedacht. Damit wir langfristig gesund, zufrieden und leistungsfähig bleiben, sollten wir die Pausenzeit auch als Timeout von der Arbeit nutzen und nicht mit Arbeit vollpacken.
«Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.»
(Elizabeth Barrett Browning)
Wie sieht dein Pausenmoment aus?
Hast du einmal bewusst über deine Pausengestaltung nachgedacht? Hast du vielleicht gar ein Ritual, wie du deine Pausen gestaltest? Oder bist du eher der Typ, der spontan Pause macht und dabei gerade das tut, was Freude bereitet? Wir suchen deinen Pausenmoment! Bei der Challenge #ChillDich unserer Kampagne «Hey Zug – so entsteht Lebensfreude» suchen wir deine persönliche Auszeit, deine 5 Minuten Pause im Alltag. Lade ein Bild deines Pausenmomentes oder einen kurzen Beschrieb in Textform auf www.hey-zug.ch/selbstfuersorge hoch und teile deine Auszeit mit uns und vielen anderen. Inspiriere andere bei ihrer Pausengestaltung und lasse dich auf unserer Webseite mit den 100 x 5 Minuten Lebensfreude aus dem Kanton Zug inspirieren. Wir freuen uns auf deinen Pausenmoment und wünschen dir eine erholsame und vitalisierende Auszeit!
«Ruhe, Stille, Sofa und eine Tasse Tee geht über alles.»
(Theodor Fontane)
Referenzen:
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Paridon, H., & Lazar, N. (2016). iga. Report 34. Regeneration, Erholung, Pausengestaltung – alte Rezepte für moderne Arbeitswelten? Dresden: iga.
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