Lauch: Ein gesundes Wintergemüse

Lauch

Der Lauch (Allium porrum) auch Porree genannt, enthält viele gesunde Nährstoffe und ist hierzulande ein beliebtes Wintergemüse. Wie die Zwiebeln, der Knoblauch und der Schnittlauch gehört der Lauch zur Familie der Narzissengewächse (Amaryllidaceae). Er kann bis zu acht Zentimeter dick und 40 Zentimeter lang werden.
Hast du dich auch schon gefragt, wie sein Farbverlauf von Weiss zu einem satten Dunkelgrün zustande kommt? Dies ist das Resultat seines Anbaus, bei dem immer wieder Erde aufgeschüttet wird, wodurch das Sonnenlicht vom Schaft fernbleibt und dieser seine weissliche Farbe beibehält. Da die Unterblätter des Porrees wie eine Wurzel in der Erde wachsen, zählt er zu den Wurzelgemüsen.
Hierzulande gibt es den Lauch aus heimischem Anbau beinahe das ganze Jahr über. Man unterscheidet ihn nach Saison in Herbst-, Winter-, Frühjahres- und Sommerlauch, wobei für die ersten beiden kürzere und dickere Stangen und ein intensiver Geschmack charakteristisch sind.

Was steckt im Lauch drin?

Porree, mit nur 30 kcal/100 g, begeistert als äusserst kalorienarmes Gemüse. Sein bemerkenswerter Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium unterstreicht seine ernährungsphysiologische Wertigkeit. Die charakteristische, leicht zwiebelähnliche Geschmacksnote verdankt er den schwefelhaltigen ätherischen Ölen, allen voran dem wertvollen Allylsenföl. Dieses Öl, als sekundärer Pflanzenstoff, entfaltet eine wirkungsvolle antibakterielle und antimykotische Wirkung.

Im Vergleich zu Zwiebeln präsentiert sich Porree milder im Geschmack, da er weniger Senföle enthält. Darüber hinaus punktet er mit nennenswerten Mengen an Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C, was seine ernährungsphysiologische Vielseitigkeit zusätzlich hervorhebt.

In 100 g rohem Lauch sind gemäss der Schweizer Nährwertdatenbank folgende Nährstoffe enthalten:

• Kohlenhydrate, verfügbar 3.7 g
• Fett 0.3 g
• Protein 1.6 g
• Wasser 89.8 g
• Ballaststoffe 2.8 g
• Kalium 240 mg
• Calcium 25 mg
• Magnesium 8.8 mg
• Eisen 0.4 mg
• Jod 8.6 µg
• Vitamin A 11 µg-RE
• Vitamin B1 (Thiamin) 0.12 mg
• Vitamin B2 (Riboflavin) 0.04 mg
• Vitamin B6 (Pyridoxin) 0.3 mg
• Vitamin C (Ascorbinsäure) 19.2 mg
• Vitamin E (α-Tocopherol) 0.51 mg

Wie lagerst du Porree richtig?

Im Kühlschrank hält sich Lauch im Gemüsefach ca. eine Woche frisch. Alternativ kannst du ihn blanchieren und danach tiefgefrieren. Da andere Lebensmittel den Geruch des Lauchs gerne annehmen, solltest du ihn in Folie oder in einem Plastiksack lagern.

Unser Einkaufstipp: Bevorzuge beim Einkauf stets jene Lauchstangen mit möglichst viel Weiss, so ist der verwertbare Anteil am Grössten. Ebenso wichtig ist auf einen intakten Zwiebelboden, der die Wurzelansätze noch erkennen lässt, zu achten. Beim Anfassen sollte sich die Lauchstange fest anfühlen und keine welken Spitzen haben.

Zubereitung von Lauch

Der Wurzelansatz schneidest du am besten gleich als erstes ab. Ebenso alte und feste äussere Blätter entfernen. Da sich zwischen den Blättern gerne Erde und Sand einschliesst, muss der Lauch gut gewaschen werden. Dies geht am besten, wenn du den Schaft längs halbierst.

Der Lauch ist ein Allrounder und kann sowohl roh z.B. in Salaten als auch gegart in Suppen und verschiedenen Gemüsegerichten verzehr werden. Aufgrund seines milden Aromas passt er sehr gut zu Fleisch, Fisch und harmoniert mit diversen anderen Gemüsesorten.

Unser Rezept-Tipp

Lauch-Birnensuppe
(Zutaten für 4 Personen)

• 400 g Lauch, in Stücken
• 300 g Birne, geschält in Stücken
• 100 g Kartoffeln, mehligkochend, geschält und in Stücken
• 1 Lorbeerblatt
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 3 dl Rahm
• Salz, nach Bedarf

Birnen-Speck-Topping

• 200 g Birnen, in Würfel
• 80 g Bratspeck in Tranchen
• 1 EL Olivenöl
• 5 Zweige Thymian, Blätter abgezupft
• 1 Msp. Zimt
• 1 Msp. Muskat
• 1 Prise Salz

Zubereitung: In einer grossen und weiten Pfanne das Olivenöl erwärmen. Knoblauch und Lauch kurz andämpfen. Kartoffeln, Birnen und das Lorbeerblatt ca. drei Minuten mitdämpfen. Gemüsebrühe dazugiessen und alles zusammen aufkochen. Hitze reduzieren und für ca. 20 Minuten zugedeck köcheln lassen. Anschliessend Rahm dazugieseen und rund 10 Minunten weiterkochen. Zu guter Letzt alles pürieren und mit Salz abschmecken.
Für das Birnen-Speck-Topping erhitzt du das Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne. Birnen, Speck und Thymian unter gelegentlichem Rühren rund fünf Minuten knusprig braten und nach belieben würzen. Vor dem Servieren die Suppe mit dem Topping anrichten. En Guete!
(Quelle)

Referenzen
GESUNDHEIt.GV.AT. (o.D.). Porree. Gesundheit.gv.at. – öffentliches Gesundheitsprotal Österreichs. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/alle/porree.html
Müller, S. (2023). Lauch – Köstlich und preiswert. Zentrum der Gesundheit. Verfügbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/lauch