Yoga für die ganze Familie

Yoga mit Kindern

In der heutigen Zeit hat fast jede und jeder schon mal Yoga praktiziert. Wieso eigentlich nicht auch Kinder? Denn Yoga kann in jedem Alter und in jeder Lebensphase dabei helfen, eine gute Balance zu finden und herausfordernde Situationen zu meistern. Das gilt für Kinder und junge Erwachsene ebenso wie für ältere Personen.

«Es kommt darauf an, mitten im Chaos Ruhe zu finden.»
- Donna Karan -

In diesem Beitrag wollen wir den Fokus auf die Kinder legen und aufzeigen, wie man ihnen die Yoga-Praxis näherbringen kann.

Yoga ist bestens geeignet, um sich zu strecken und zu recken, den ganzen Körper zu aktivieren und ihn dabei auch gleich zu kräftigen. Da die bewusste Atmung beim Yoga eine besonders zentrale Rolle spielt, trägt diese Aktivität nicht nur zur körperlichen, sondern auch zur geistigen Entspannung bei. Um Körper und Geist in Einklang zu bringen, sind nur wenige Positionen (sog. Asanas) nötig.

Kinder und Yoga – geht das?

Die modernen Versionen des uralten Yoga können Kindern ab ca. 5 Jahren dabei unterstützen, kritische Lebensphasen zu meistern. Sei es um die Nervosität vor der Einschulung oder die Prüfungsangst zu mindern oder um beispielsweise Müdigkeit entgegenzuwirken. Yoga ist einfach anzuwenden und hilfreich in diversen Lebenssituationen. Des Weiteren lässt sich Yoga ganz unkompliziert zu Hause, alleine oder mit der ganzen Familie praktizieren. Es wird kein besonderes Material benötigt, sondern lediglich bequeme Kleidung und etwas Platz. Wer keine Yoga- oder Pilates-Matte zu Hause hat, kann die Übungen problemlos auf dem Teppich im Wohnzimmer machen oder ein grosses Badetuch als Unterlage verwenden.

Um Kinder für Yoga zu begeistern, sollte man die Yogasequenzen als Erwachsener nicht allzu ernst nehmen und das Ganze spielerisch aufbauen. Am Anfang geht es nicht darum, dass das Kind die Übungen korrekt ausführt, sondern viel mehr, dass es ihm Spass macht und Lust hat mitzumachen und diverse Yoga-Positionen auszuprobieren.

Yogasequenz mit der ganzen Familie

Eine ausgeglichene Yogasequenz umfasst ein kurzes Warm-up, einen Hauptteil und die abschliessende Entspannung. Selbst wer Yoga mit wenigen Mitteln zu Hause praktiziert, kann diese Struktur über einen Zeitraum von rund 20 Minuten aufrechterhalten und damit viele positive Effekte auf seinen Körper und Geist erzielen.

Wir haben eine 20-Minuten-Sequenz für dich und deine ganze Familie zusammengestellt. Du kannst sie gemeinsam mit deinen Kindern aber auch gut alleine ausprobieren. Sie ist besonders geeignet, um Kinder langsam an die Yoga-Praxis heranzuführen. Probier’ es aus! Wir wünschen dir und deiner Familie viel Spass und gute Entspannung!

20-Minuten-Yoga-Sequenz für dich und deine Familie

Aufwärmen

• Aktivierung der Bauchmuskulatur (5 Wiederholungen): Mit dieser Mini-Sequenz trainierst du dein Gleichgewicht, stärkst deine Bauchmuskulatur und stabilisierst deinen Rücken. Dabei schenkst du deiner Atmung besonders viel Aufmerksamkeit. Diese Serie eignet sich zudem sehr gut, um die Konzentration zu verbessern.

Hauptteil

• Herabschauender Hund (5 bis 8 tiefe Atemzüge): Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine sehr bekannte Position aus dem Yoga. Bei dieser Übung werden deine hintere Beinmuskulatur sowie die Brust- und Rückenmuskulatur gestärkt. Gleichzeitig wird auch dein Oberkörper gekräftigt.
• Traditioneller Sonnengruss (mind. 1x ganzer Ablauf): Beim traditionellen Sonnengruss (Surya Namaskar) handelt es sich um einen dynamischen Bewegungsablauf, der sich zum Einstieg in eine körperliche Aktivität bestens eignet. Der klassische Sonnengruss besteht aus 12 Übungen. Diese solltest du, wenn möglich, zweimal wiederholen.
• Der Krieger II (pro Seite 4 bis 6 Atemzüge): Mit der zweiten Form des Kriegers (Virabhadrasana 2) stärkst du deine Oberschenkel- und Gesässmuskulatur. Diese Position wirkt ausserdem auf die Beweglichkeit der inneren Oberschenkel- und vorderen Hüftmuskulatur.
• Gegrätschte Vorbeuge (6 tiefe Atemzüge): Bei dieser Position (Prasarita Padottanasana) dehnst du die hintere und innere Muskulatur deiner Beine und die Wirbelsäule. Diese Übung hat zahlreiche Effekte – einer davon ist die Beruhigung deines Atems und Geistes.
• Der Baum (pro Seite 4 bis 6 Atemzüge, spielerisch für die Kinder): Beim Baum (Vrksasana) trainierst du dein Gleichgewicht, stärkst die Beinmuskulatur, dehnst die Adduktoren und förderst damit deine Konzentration. Mit Kindern kannst du diese Übung spielerisch angehen und sie ggf. im Halten der Position unterstützen.

Entspannung und Abschluss

• Der Drehsitz (pro Seite 6 Atemzüge): Durch diese Übung (Ardha Matsyendrasana) mobilisierst du Brustwirbel und Brustkorb, dehnst die seitliche Bauchmuskeln und Teile deiner Rücken- und Gesässmuskulatur.
• Tiefenentspannung (mindestens 3 Minuten): Die Position mit dem Namen Totenstellung (Savasana) gilt als eine der schwierigsten Yoga-Übungen. Die Tiefenentspannung führt zu einer vollständigen Erholung und befreit den Geist in kurzer Zeit. Je nach Alter deines Kindes kannst du ihm während dieser Übung auch eine Geschichte erzählen, damit es ruhig liegen und sich bestmöglich entspannen kann.

Tipps für Yoga mit Kindern

• Die meisten Yoga-Übungen können kindergerecht angepasst werden, z.B. indem man weniger anspruchsvolle Positionen einnimmt.
• Auch ist zu bedenken, dass nicht jeder Tag gleich ist. Wie auch sonst im Leben, klappt es auch beim Yoga an einigen Tagen super und an anderen weniger gut. Deshalb: Das Ganze entspannt angehen, ohne sich selber und seine Kinder zu überfordern.
• Wichtig: Die Atmung ist das Schlüsselelement im Yoga - tief und entspannt und möglichst in den Bauch hinein atmen.
• Sofern es sich um asymmetrische Positionen handelt (z.B. Krieger II und Baum), solltest du die Übungen immer beidseitig ausführen.
• Besonders für Kinder geeignet sind Positionen im Gleichgewicht, die eine weitere Herausforderung (z.B. Baum) beinhalten. Weiter können auch die Namen der Po-sitionen (z.B. Hund, Krieger, Baum, etc.) dazu beitragen die Kinder zu motivieren.
• Wie die Aufwärmphase am Anfang ist auch das Ende jeder Sitzung im Yoga von zentraler Bedeutung. Am Schluss jeder Sitzung ein paar Minuten Entspannung einplanen, in denen man mit geschlossenen Augen am Boden liegt. Dabei geht es vor allem darum, einzelne Körperpartien zu visualisieren und wenn nötig lokale Spannungen zu lösen. Eine ruhige Musik kann zur Entspannung beitragen. Mit Kindern können auch Metaphern wie «in den Boden versinken», «das blaue, war-me Licht wandert durch die Beine, Arme, …» usw. nützlich sein.

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