Wie bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten deinen Schlaf unterstützen können

Besser schlafen mit der richtigen Ernährung

Wusstest du, dass deine Mahlzeiten beeinflussen können, wie gut du schläfst? Tatsächlich kann unsere Ernährung die Schlafqualität verbessern – oder auch stören. Entscheidend ist nicht nur, was wir essen, sondern auch wann und wie. In diesem Beitrag erfährst du, welche Ernährungsgewohnheiten den Schlaf fördern – und was du besser meiden solltest.

Wie Schlaf und Ernährung zusammenhängen

Damit der Körper abends zur Ruhe kommt, ist das Hormon Melatonin entscheidend. Es wird vor allem bei Dunkelheit gebildet und steuert unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Grundlage dafür ist der Botenstoff Serotonin, der tagsüber aktiv ist und unter anderem unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinflusst. Am Abend wird ein Teil des Serotonins in Melatonin umgewandelt – ein Prozess, der stark lichtabhängig und hormonell gesteuert ist.

Viele Nährstoffe, die für diese Vorgänge wichtig sind, nehmen wir über eine ausgewogene Ernährung automatisch auf. Zum Beispiel kann die Aminosäure Tryptophan, enthalten in Lebensmitteln wie Milchprodukten, Nüssen oder Haferflocken, die beschriebenen hormonellen Prozesse unterstützen. Die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn wird dabei von einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss erleichtert . Für die Umwandlung von Serotonin in Melatonin braucht der Körper ausserdem Vitamin B6, das in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt – etwa in Geflügel, Vollkornprodukten, Tomaten, Bananen und Nüssen.

Ausserdem können Mineralstoffe wie Magnesium (z.B. in Milchprodukten) und Kalzium (z.B. in Vollkornprodukten) indirekt die Schlafqualität fördern, indem sie das Nervensystem beruhigen und die Muskeln entspannen.
Auch einige Kräuter wie Melisse, Hopfen, Baldrian und Lavendel sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt – zum Beispiel als Tee.

Diese Lebensmittel und Getränke stören deinen Schlaf

Nicht alles, was gut schmeckt, ist am Abend auch gut verträglich – manche Speisen und Getränke können den Schlaf sogar beeinträchtigen. Dazu zählen vor allem:

• Schwer verdauliche, fettige Mahlzeiten: Fettreiche Nahrungsmittel belasten die Verdauung und können zu Aufstossen und Sodbrennen führen (z.B. Wurstwaren, Fondue oder Frittiertes).
• Zuckerreiche Snacks und Getränke: Starke Blutzuckerschwankungen können den Schlaf unruhig machen. Leichte, fettarme Mahlzeiten mit genügend Eiweiss sind die bessere Wahl.
• Aufputschende Substanzen: Koffein (z. B. in Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Energydrinks oder Matcha) und Alkohol verschlechtern die Schlafqualität. Alkohol erleichtert zwar oft das Einschlafen, stört aber den erholsamen Tiefschlaf.

Auch die Menge und der Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme spielen eine Rolle: Tagsüber ausreichend Wasser zu trinken unterstützt die Schlafqualität. Zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Zubettgehen kann jedoch durch nächtlichen Harndrang den Schlaf stören.

Mit dem richtigen Essverhalten besser schlafen

Nicht nur was wir essen, beeinflusst unseren Schlaf, sondern auch wann und wie:

• Die letzte grössere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen, damit der Körper Zeit zur Verdauung hat.
• Eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung ist aber nicht nur beim Abendessen, sondern über den ganzen Tag hinweg entscheidend
• Entspannt und ohne Ablenkung zu essen, signalisiert dem Körper besser, in den Ruhemodus zu wechseln, als nebenbei am Bildschirm zu sitzen oder zu arbeiten.

Mahlzeiten für besseren Schlaf

Noch keine Idee, was du essen könntest? Hier ein paar Anregungen – leicht, ausgewogen und schlaffreundlich:

• Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Gurke und Nüssen
• Gemüserisotto mit Poulet
• Porridge mit Banane und Mandelmus
• Lachs mit Kartoffeln und Ofengemüse

Fazit

Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden – und er beginnt bereits mit der Ernährung. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und einem bewussten Essverhalten lässt sich der Körper sanft auf die Nachtruhe einstimmen.

Probiere aus, was dir guttut, und entwickle deine eigene Routine. Oft reichen schon kleine Veränderungen, um leichter einzuschlafen und am Morgen erholter aufzuwachen.

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