Bewusste Pausen für
Erhohlung & Entspannung

«Hast du wenig Zeit, entspanne 15 Minuten, hast du keine Zeit, entspanne 1 Stunde.» Bewusste «Pausen» für Erholung und Entspannung im Alltag wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus.

Entspannung und Erholung gehören genauso zum Leben wie Aktivität und Anspannung – es ist ein ständiges Wechselspiel zwischen diesen Polen. Das angeborene Wissen um die Notwendigkeit von Ruhe und Entspannung hat in allen Bevölkerungsgruppen und Kulturepochen zur Entwicklung von Praktiken geführt, die dem Körper Erholung und damit Schutz vor Überlastung bieten. Erholung und Entspannung stehen in einem engen Zusammenhang mit dem jeweiligen Zeitgeist. So haben Erholung und Entspannung in unserer Gesellschaft, die sich u.a. durch ein hohes Mass an Aktivität, Leistungsbezogenheit (Leistungsdruck) und damit verbundener Zeitknappheit auszeichnet, einen schweren Stand. Da aber sowohl Anspannung als auch Entspannung zum Leben gehören, müssen beide Komponenten in den Alltag integriert werden. Gerade im hektischen Alltag gilt es dafür zu sorgen, dass sich der Körper regelmässig erholen und den Energiespeicher füllen kann. Wer auf Dauer gesund und leistungsfähig bleiben will, sollte sich Erholung und Entspannung regelmässig in den Alltag holen.

Entspannung und Erholung –
gesundheitlicher Nutzen

Regelmässige Entspannung führt nachweislich zu einer Steigerung des Wohlbefindens und damit der Lebensqualität. Wer sich häufig entspannt, fühlt sich allgemein ruhiger und ausgeglichener. Die alltäglichen Anforderungen und Probleme werden weniger stressend wahrgenommen und Konflikten kann man bedeutend gelassener entgegensehen. Auch werden negative Gefühle wie Wut und Ärger von entspannten Menschen wesentlich seltener erlebt. Entspannung und Erholung gelten als wichtige Ressourcen im Umgang mit Belastungen und Stress.

Entspannung und Erholung
im Alltag

Wie wir uns entspannen und erholen ist sehr individuell und unterschiedlich. Die Palette von Formen der Entspannung im Alltag reicht vom Schlaf, der natürlichsten Entspannungs- und Erholungsmöglichkeit, über Bewegung, Tanz, Musik, ein Bad nehmen, lesen, schreiben, malen, tanzen, Freunde treffen, singen bis hin zum Erlernen von Neuem.

Forschungen haben gezeigt, dass mehrere kurze Auszeiten erholsamer sind als wenige lange Pausen. Weiter sind aktive Pausen wie körperliche Aktivität, ein Treffen mit Freunden oder das Ausüben eines Hobbys erholsamer als sich auf der Couch auszuruhen, auch wenn dies in hektischen Zeiten häufig der erste Impuls ist. Folgende zwei Grundsätze sollte man sich demnach merken:

  • Kürzer, dafür öfter
  • Aktiv statt passiv

Mit einer Entspannungspause von nur 20 Minuten täglich kannst du deine psychische und physische Gesundheit positiv beeinflussen. Gesundheitsförderung Schweiz hat 12 einfache Übungen zum Entspannen zusammengestellt, welche immer und überall in kurzer Zeit angewendet werden können.

12 einfache Übungen zum Entspannen

Es gibt noch zahlreiche weitere Entspannungstechniken oder -verfahren, mit deren Hilfe man in fast jeder Situation zur Ruhe kommen kann. Die am besten erforschten, klassischen Entspannungsverfahren sind: Autogenes Training (AT), Progressive Muskelentspannung / Muskelrelaxation (PMR), bewusste Atemschulung, Meditation und Yoga.

Autogenes Training (AT)

Die wohl bekannteste und am besten erforschte Entspannungstechnik ist das Autogene Training (AT). Bei dieser Selbstentspannungsmethode spielt die Autosuggestion, das Entspannen durch die Kraft der eigenen Gedanken, eine wichtige Rolle. Wie der Begriff «Training» schon sagt, handelt es sich um ein Verfahren, das regelmässig geübt werden muss und am besten unter Anleitung einer Fachperson erlernt wird. Weitere Informationen findest du auf der Webseite des Fachverbandes für Autogenes Training Schweiz.

Progressive Muskelentspannung,
Muskelrelaxation (PMR)

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist einfach: du spannst der Reihe nach bewusst bestimmte Muskelgruppen kurz an und lässt sie abrupt wieder los. Die Empfindung der gelockerten Muskeln wird dabei bewusst wahrgenommen und führt zu einem allgemeinen Gefühl der Entspannung. Gleichzeitig verlangsamt sich der Puls, die Atmung wird ruhiger und der Blutdruck sinkt. Im Gegensatz zum Autogenen Training ist die Technik der Progressiven Muskelentspannung einfach zu lernen, da sie geringe Anforderungen an die Konzentration stellt.

Progressive Muskelentspannung - Anleitungen als MP3-Dateien

Tun Sie nichts. Aber tun Sie es
mit ganzem Herzen.

Niklaus Brantschen

Tipps und Tricks

Mach während der Arbeit regelmässig Pausen zur Entspannung und Erholung. Entspanne aktiv mit ein paar Übungen.

Mit bewusster Atmung entspannen: Atme mind. 5 Mal tief ein und langsam wieder aus. Spüre, wie dein Herzschlag ruhiger wird.

Setz dich während einer Woche täglich für 5 Minuten auf eine andere Parkbank und geniesse den Augenblick.

Wie wir uns erholen und entspannen ist von Mensch zu Mensch verschieden und sehr individuell. Folglich gibt es nicht DAS Angebot für Entspannung und Erholung. Hier findest du eine Vielzahl verschiedener Angebote im Kanton Zug, die du vielleicht für eine Pause der Entspannung und Erholung nutzen kannst.

Angebote im Kanton Zug

  • CityOase: Meditative moments over mid-day

    «Take a break» lautet die Botschaft der City Kirche Zug. Von Montag bis Freitag von 12 bis 14 Uhr bietet sie ein Raum der Stille, der Gelegenheit bietet eine Pause einzulegen. Dort kannst du einfach sein und die Ausstrahlung des Ortes auf dich wirken lassen. Wieso nicht einmal eine andere Art von Mittagspause mit Ruhe und Erholung? Ruhige Bilder, dezente Geräusche und kurze Texte setzen einen Kontrast zum manchmal lauten und hektischen Alltag. Für diese kleine Auszeit stehen dir kostenlos Liegestühle, Kirchenbänke sowie ein Glas Wasser zur Verfügung.

    CityOase Zug
  • Bänkli zum Sitzen und verweilen

    Wann bist du das letzte Mal auf einer Parkbank gesessen? Warst du alleine oder in Begleitung? Überall in der Schweiz gibt es Bänkli zum Sitzen, verweilen, miteinander reden, träumen oder kuscheln. Solche Bänkli eigenen sich gut, um in der Hektik des Alltags kurz einen Moment innezuhalten, die Aussicht zu geniessen, tief ein- und auszuatmen und sich im Alltag einen Augenblick der Entspannung zu schaffen.

    Bänkli finden
  • Natur zum Eintauchen

    Im Kanton Zug gibt es eine Vielzahl von Freizeitaktivitäten in der Natur und eine vielfältige Landschaft zum Erkunden. Tauche ein in die Naturvielfalt im Kanton und entdecke Neues in deiner Umgebung.

    Naturschutzgebiet Choller
    Moorerlebnis Eigenried
    Natürlich-Zug - Freizeitaktivitäten in der Natur
  • Den Blick in die Ferne schweifen lassen

    Pause machen, die Aussicht geniessen und dabei seiner Gesundheit noch etwas Gutes tun. Klingt gut, oder? Im Kanton Zug gibt es verschiedene Orte, die dazu einladen den Blick in die Ferne schweifen zu lassen, abzuschalten und sich einen Moment der Erholung und Entspannung zu gönnen.

    Guggi - Blick auf die Stadt Zug
    Raten-Gottschalkenberg
    Zugerberg
  • Parkanlagen und Grünoasen

    Die verschiedenen Parkanlagen und Grünoasen im Kanton Zug laden zum Verweilen, Spazieren oder Spielen ein. Nicht nur in der Freizeit auch auf dem Weg von der Arbeit oder zum Einkaufen bieten sie die Möglichkeit, eine kurze Pause einzulegen.

    Parkhüpfer - Rundgang durch die Stadt Zug
    Rosengarten von Zug
    SHI Homöopathie-Garten in Zug
    Pärke und Plätze der Gemeinde Cham
  • Landkarte für Bewegung und Sport im Freien

    Bewegst du dich gerne in der Natur und/oder treibst du gerne Sport im Freien? Dann ist unsere Landkarte mit allen Sportanlagen wie Vitaparcours, Minimarathon, WaldParcours, Street Workout etc. etwas für dich. Auf der Landkarte siehst du, wo du was im Kanton Zug findest. Viel Spass!

    Landkarte Sport und Bewegung im Freien
  • WaldParcours

    Der WaldParcours in Oberwil Zug kann auf zwei Arten genossen werden: als Sportparcours mit Beschleunigung, hohem Puls und Training, oder als Erlebnisparcours mit Entschleunigung, Kunst, Staunen und Reflexion. An insgesamt 11 Posten kannst du in die Natur eintauchen, sie erleben, dich bewegen und reflektieren.

    WaldParcours - Bewegung & Kunst
  • Durch die Stadt Zug schlendern

    Hast du schon einmal bewusst einen Stadtrundgang durch Zug gemacht? Anstatt nur von A nach B zu gehen und von einem Termin zum nächsten zu eilen, könnte man in einer aktiven Pause zur Entspannung auch mal bewusst durch die Stadt Zug schlendern. Ob alleine, zu zweit, in der Gruppe oder mit der Familie, etwas Neues zu entdecken gibt’s bestimmt.

    Stadtrundgänge

  • Tiere beobachten

    Wie viele verschiedene Vogelarten gibt es in der Voliere am Landsgemeindeplatz in Zug? Weisst du nicht? Wieso also nicht mal kurz bei der Voliere oder beim Hirschgarten innehalten, sich 10 Minuten Zeit nehmen und die Tiere beobachten?

    Volieren am Landsgemeindeplatz Zug
    Hirschgarten beim Schützenhaus Zug
    Spyrenkolonie im Pulverturm
  • Bücher lesen

    Beim Lesen entspannen und erholen. Ob zu Hause auf der Coach, auf der Bank im Park oder unterwegs im Zug oder Bus. Beim Lesen kann man in Geschichten abtauchen und sich einen Moment aus dem Alltag auskoppeln. Im Kanton Zug gibt es verschiedene Angebote um Bücher auszuleihen oder zu tauschen.

    Zuger Bibliotheken
    Bibliothek mit Gratisbüchern
    Offene Bücherschränke
  • Kunst und Kultur

    Das Kunst- und Kulturangebot im Kanton Zug ist vielfältig und bietet verschiedene Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung.

    Kunsthaus Zug
    Kulturlinks Kanton Zug
    Veranstaltungen Zug Kultur
  • Skulpturenweg - Zugerberg

    Aktive Erholungspausen sind wirksamer als passive. Eine Alternative zum gewöhnlichen Spaziergang bietet der insgesamt 4.5 km lange Skulpturenweg auf dem Zugerberg mit den total 19 aus Holz geschnitzten Figuren.

    Skulpturenweg - Zugerberg
  • Bodenpfad - Steinhauserwald

    Auf dem 2.5 km langen Rundweg im Steinhauserwald wurden 11 Info- und Erlebnisstationen eingerichtet, an denen die Zusammenhänge zwischen Boden, Mensch und Umwelt veranschaulicht werden. Der Bodenpfad eignet sich sowohl für eine gemeinsame Auszeit mit der Familie oder Freunden als auch für einen Spaziergang alleine oder zu zweit. Auch der lauschige Waldsee ist ein idealer Ort für Entspannung und Erholung.

    Bodenpfad - Steinhauserwald
  • Für Kinder - Zugiblubbi Erlebnisweg

    Der 4.5 km lange Zugiblubbi Erlebnisweg auf dem Zugerberg dauert insgesamt 1.5 bis 2 Stunden und ist sowohl Kinderwagen- als auch Rollstuhltauglich. An verschiedenen Spielposten können Rätsel gelöst werden. Daneben gibt es viele Spielplätze im Kanton Zug, die sich gut für eine aktive Pause für die ganze Familie eignen.

    Zugiblubbi Erlebnisweg
    Spielplätze im Kanton Zug
    Spielplatzführer Kanton Zug
  • Höllgrotten Baar

    Die Tropfsteinhöhlen im Lorzentobel bei Baar eignen sich als Ausflugsziel für Einzelpersonen, Familien, Gruppen und Schulklassen. Bei einem Rundgang durch die Tropfsteinhöhlen entdeckt man Neues und kann gleichzeitig Abschalten und dem Alltag entfliehen.

    Höllgrotten Baar
  • Zuger Museen

    Möchtest du dir eine Auszeit aus deinem Alltag gönnen, dich entspannen und dabei noch etwas Neues lernen? Dann könnte sich ein Besuch in einem der Museen im Kanton Zug lohnen.

    Übersicht Zuger Museen
  • Kreativ sein

    Kreativ sein, etwas Neues ausprobieren, mit den Händen arbeiten und vielleicht sogar ein Kunstwerk erschaffen, kann auch eine Form der Entspannung und Erholung sein. Das Loreto in Zug bietet verschiedene Kurse an sowie die Möglichkeit sich in einer der Werkstätten selbst zu entfalten. Von zimmern, schweissen, töpfern bis zu drehen ist alles möglich und noch vieles mehr. Lass dich inspirieren. In unserer teilweise etwas «verkopften» Welt kann die Arbeit mit den eigenen Händen manchmal sehr erholend und entspannend sein.

    Loreto - Werkstätten
    Loreto - Kurse
  • Entspannungs- und Erholungsangebote 60+

    Pro Senectute Zug bietet verschiedene Angebote zum Thema Entspannung und Erholung für Personen im Alter von über 60 Jahren. Das Angebot reicht von Wanderungen am Wasser über Singen, Stricken und Häkeln bis zu Entspannung in der Natur.

    Angebote von Pro Senectute Zug
  • Flicken und reparieren mit Ruhe und Gelassenheit

    Geht etwas Wichtiges im Haushalt kaputt, dann sind Ruhe und Entspannung wohl selten Thema Nr. 1. Wieso eigentlich nicht? Anstatt sich zu ärgern, tief ein- und ausatmen und entweder mit Hilfe des Reparaturführers selbst Hand anlegen und beim Flicken noch etwas Neues lernen oder gemütlich bei einem Kaffee im Repair-Café das defekte Gerät von Profis reparieren lassen.

    Reparaturführer
    Repair-Café
  • Wellness

    Entspannung und Erholung als Gegenpol von Aktivität und Anspannung. Beides ist im Ägeribad möglich. Du kannst dich zuerst im Sportbecken auspowern und anschliessend direkt im Wellnessbereich in der Sauna oder im Dampfbad entspannen.

    Ägeribad
  • Schifffahrt auf den Seen im Kanton

    Für eine Schifffahrt auf einem der Seen im Kanton Zug brauchst du etwas mehr Zeit als 10 Minuten zwischen zwei Terminen. Dennoch lässt sich auf dem Schiff gut entspannen. Mit Blick auf das Wasser, dem Wind in den Haaren und vielleicht sogar der Sonne im Gesicht kann man alleine oder in Gesellschaft einen Moment aus dem Alltag ausbrechen und den Augenblick geniessen.

    Ägerisee Schifffahrt
    Zugersee Schifffahrt
  • Autogenes Training & Progressive Muskelrelaxation - Kurse

    Bist du interessiert am Autogenen Training oder an Progressiver Muskelentspannung und möchtest diese Entspannungsverfahren unter fachkundiger Anleitung lernen? Dann findest du auf den nachfolgenden Webseiten verschiedene Informationen, um ein für dich passendes Kursangebot zu finden.

    Übersicht von verschiedenen Organisationen mit Kursangeboten
    Autogenes Training in der Gruppe der katholischen Kirche Zug (für Fortgeschrittene)
  • Rat und Hilfe

    Lässt der Stress trotz aktiver Entspannung und Momente der Erholung nicht nach? Dann lass dir helfen! Du bist damit nicht alleine! Unter unserer Rubrik Rat und Hilfe findest du verschiedene Angebote und Kontakte.

    Rat und Hilfe
  • Referenzen
    Gesundheitsförderung Schweiz (2010).
    Entspannung - 10 Grundsätze zur Gesund-heitsförderung durch Entspannung. Bern: Gesundheitsförderung Schweiz.
    Rodriguez de la Vega, L., Toscano, W. N. (Hrsg). (2018).
    Handbook of leisure, physi-cal activity, sports, recreation and quality of life. Cham: Springer Nature.
    www.feel-ok.ch