Aktive Pausen: Kleine Bewegungseinheiten mit grosser Wirkung

Aktive Pausen

Wir setzen uns morgens zum Frühstück, steigen ins Auto oder den ÖV, nehmen am Schreibtisch Platz und stehen erst zur Znünipause auf – nur um dann im Pausenraum zu sitzen. Nach einem langen Arbeitstag sinken wir schliesslich erschöpft auf das Sofa. Kommt dir das bekannt vor? Du bist nicht allein! Schweizerinnen und Schweizer verbringen im Durchschnitt täglich 5.5 Stunden im Sitzen – Büroangestellte sogar noch länger.

Ein sitzender Alltag ist weit verbreitet, aber langes Sitzen birgt Gesundheitsrisiken, die nicht durch Bewegung allein am Feierabend kompensiert werden können. Warum ununterbrochenes Sitzen ein eigenständiger Risikofaktor ist und wie du durch regelmässige aktive Pausen deine Gesundheit förderst, erfährst du hier.

Warum ununterbrochenes Sitzen so schädlich ist

Oft denken wir, dass ein paar Mal Sport pro Woche die Folgen eines bewegungsarmen Alltags ausgleichen. Doch die Forschung zeigt, dass langes Sitzen ein eigenständiger Gesundheitsrisikofaktor ist. Das bedeutet, dass selbst regelmässiger Sport die Gesundheitsrisiken durch ununterbrochene Inaktivität nicht vollständig aufhebt. Unsere Gesundheit leidet also nicht nur durch Bewegungsmangel, sondern auch durch lange Phasen des Sitzens.

Welche Gesundheitsrisiken birgt langes Sitzen?

Langes Sitzen kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter:

• Stoffwechselprobleme und Diabetes: Längeres Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel und beeinträchtigt die Blutzuckerregulation.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht: Die Blutzirkulation wird gestört, was die Einlagerung von Fett in den Gefässen fördert.
• Krebsrisiken und Muskelabbau: Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten und eine beschleunigte Alterung der Muskulatur.
• Konzentrationsprobleme und psychische Belastungen: Der Blutfluss zum Gehirn wird reduziert, was die Konzentration und das Wohlbefinden beeinflussen kann.

Fazit: Je mehr Zeit wir täglich im Sitzen verbringen, desto höher wird das Risiko für diese gesundheitlichen Probleme. Deshalb ist es entscheidend, dass wir uns regelmässig kurze aktive Pausen gönnen und das Sitzen gezielt unterbrechen.

Die Vorteile aktiver Pausen

Durch das regelmässige Unterbrechen des Sitzens lassen sich zahlreiche positive Effekte erzielen, sowohl kurzfristig als auch langfristig.

• Sofortige Effekte: Ein kurzes Aufstehen und Bewegen aktiviert den Stoffwechsel, erhöht die Durchblutung und bringt frischen Sauerstoff ins Gehirn. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessern sich direkt.
• Langfristige Vorteile: Häufige Bewegung über den Tag verteilt stärkt das Herz-Kreislauf-System und senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck. Regelmässige Pausen können auch Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Jeder Schritt zählt! Die gesundheitliche Wirkung ist dabei grösser, je häufiger wir das Sitzen unterbrechen und je öfter wir diese Bewegung in unseren Alltag einbauen. Sogar kleine Veränderungen haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Praktische Tipps für aktive Pausen im Alltag

Es muss kein Marathon sein: Bereits kleine Bewegungseinheiten zwischen sitzenden Tätigkeiten können viel bewirken.  Hier ein paar einfache Ideen, wie du Bewegung in den Büro- und Alltag integrieren kannst:

• Treppen statt Lift: Nutze die Treppen, wann immer möglich, um das Herz-Kreislauf-System anzuregen und die Muskeln zu stärken.
• Bewegte Besprechungen: Plane Besprechungen im Stehen oder Gehen, anstatt sie im Sitzungszimmer abzuhalten.
• Aufstehen während der Arbeit: Stelle dir einen Timer, der dich regelmässig ans Aufstehen erinnert. Kurze Bewegungseinheiten, wie z. B. ein paar Schritte im Büro, helfen, den Kreislauf anzuregen.
• Eine Toilettenpause auf einem anderen Stockwerk einlegen: Gehe ein paar Schritte mehr und nutze die Gelegenheit, um dich zu bewegen.
• Aktiver Arbeitsweg: Im öffentlichen Verkehr kann es sich lohnen, stehen zu bleiben oder eine Station früher auszusteigen.
• Bewegung bei Telefonaten: Nutze Anrufe als Gelegenheit, dich im Raum zu bewegen.

Fazit

Aktive Pausen bieten eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit, die Gesundheitsrisiken des Sitzens zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Besonders Büroangestellte, die viel sitzen, profitieren von regelmässigen Bewegungspausen. Schon ein paar Minuten Bewegung zwischendurch verbessern die Konzentration und senken das Risiko für viele chronische Erkrankungen.

Kurz gesagt: Die grösste gesundheitliche Wirkung erzielen wir durch die Vermeidung von Inaktivität. Es sind nicht nur intensive Trainingseinheiten, sondern vor allem regelmässige kleine Pausen, die unseren Körper und unser Wohlbefinden fördern.

Integriere einfach umsetzbare Bewegungseinheiten in deinen Alltag und übernimm die Kontrolle über dein Wohlbefinden. Denn jeder Schritt zählt – mach also den ersten für deine Gesundheit!

Weitere Informationen zu aktiven Pausen und kostenlose Unterlagen findest du auf der Seite www.hey-zug.ch

Referenzen:

• Bundesamt für Gesundheit BAG. (o. D.). Sitzender Lebensstil - Aufstehen. https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/gesundheitsfoerderung-und-praevention/bewegungsfoerderung/auf-stehen.html
• Bundesamt für Gesundheit BAG. (o. D.-a). Regelmässig Aufstehen ist gesund. https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/das-bag/aktuell/medienmitteilungen.msg-id-57519.html
• Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu – Beratungsstelle für Unfallverhütung, Suva, Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. Gesundheitswirksame Bewegung. Magglingen: BASPO, 2013.
• Massini, M. S., Pinelli, E., Masini, A., Zinno, R., Dallolio, L. & Bragonzoni, L. (2024). Workplace active breaks for university workers: the UNIFIT pilot study protocol. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 10(3), e002184. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002184