Sport im Sommer: Das solltest du für das Training bei heissem Wetter beachten

Sport bei Hitze

Sommerzeit ist Sportzeit!
Die warmen Temperaturen und das sonnige Wetter laden dazu ein, körperlich aktiv zu sein und draussen zu trainieren. Doch bei hohen Temperaturen ist es wichtig, einige Vorsichtsmassnahmen zu beachten, um sicher und gesund zu bleiben. Extreme Hitzebedingungen können das Risiko von Hitzeerschöpfung, Hitzekrämpfen und Hitzschlag erhöhen. Daher ist es von grosser Bedeutung, die Auswirkungen von Sport bei Sommerhitze auf den menschlichen Körper zu verstehen und zu wissen, was zu beachten ist, wenn man trotz Hitze sportlich aktiv sein möchte.
Wir klären auf und geben dir wertvolle Tipps, wie du auch bei Sommerhitze Sport treiben kannst.

Physiologische Reaktionen auf Hitze

1. Schwitzen und Flüssigkeitsverlust: Wenn der Körper Hitze ausgesetzt wird, aktiviert er den natürlichen Kühlmachmechanismus des Schwitzens. Durch das Schwitzen wird Wärme von der Haut abgeführt, wodurch der Körper gekühlt wird. Allerdings geht mit dem Schwitzen auch ein erheblicher Flüssigkeitsverlust einher, der die Dehydration begünstigen kann.
2. Herz-Kreislauf-Anpassungen: Bei Hitze erweitern sich die Blutgefäße, um eine bessere Durchblutung der Haut und eine effektivere Wärmeabgabe zu ermöglichen. Dies kann zu einer vorübergehenden Umverteilung des Blutflusses führen, wodurch weniger Blut für die Arbeitsmuskulatur zur Verfügung steht. Das Herz muss daher härter arbeiten, um den Sauerstoffbedarf der Muskeln aufrechtzuerhalten.
3. Elektrolytungleichgewicht: Durch das Schwitzen gehen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Ein Ungleichgewicht dieser Elektrolyten kann zu Muskelkrämpfen, Ermüdung und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

Um all dem entgegenzuwirken und trotz Wärme von den gesundheitlichen Effekten von Sport und körperlicher Aktivität im Sommer zu profitieren und Freude an der Bewegung zu haben, können ein paar einfache Dinge vor und während dem Sporttreiben beachtet werden.

Tipps für Sport und Bewegung im Hochsommer

Vor dem Training:

• Zeitpunkt des Trainings anpassen: Am besten in den Morgenstunden oder am Abend im Wald oder Park trainieren.
• Ozonwerte checken: Im Hochsommer gibt es immer wieder zu hohe Ozonwerte. Der sogenannte Sommersmog kann bei körperlicher Anstrengung Beschwerden wie Kopfschmerzen, geschwollene Schleimhäute, tränende Augen oder Atembeschwerden auslösen. Du musst deshalb nicht gleich auf Bewegung im Freien verzichten. Um die Ozonbelastung gezielt zu vermeiden, empfiehlt es sich, am besten in den Morgenstunden zu trainieren.
• Geeignete Sportkleidung: Achte bei der Wahl deiner Kleidung fürs Training auf Materialien, die eine gute Kühlung durch Schwitzen ermöglichen.
• Sonnenschutz

Während dem Training:

• Die Belastung anpassen: Bei Hitze solltest du die Belastungsintensität und -dauer reduzieren. Nimm es gemütlicher als sonst und setzt dir nicht zum Ziel, an einem Hitzetag deine persönlichen Bestzeiten zu erreichen.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Beim Training im Sommer solltest du immer genügend Flüssigkeit mitnehmen und auch regelmässig trinken. Wasser und isotonische Getränke sind dabei ideal, um den Elektrolythaushalt zu erhalten. Wichtig ist, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen beim Sport rechtzeitig auszugleichen. Das bedeutet, bevor das Durstgefühl kommt! Trinke daher regelmässig während der gesamten Trainingseinheit. In der Schweiz haben wir das grosse Glück, dass in fast jedem Dorf und auch unterwegs auf dem Land ein Brunnen zu finden ist. Steht nicht explizit, dass es sich beim Wasser um kein Trinkwasser handelt, kann das Wasser vom Brunnen getrunken werden. Dies als kleiner Tipp, falls dir unterwegs mal das Wasser ausgehen sollte :-).
• Anpassung an die Hitze: Es ist ratsam, den Körper allmählich an die Hitze zu gewöhnen, indem man langsam und kontrolliert mit dem Training beginnt. Dadurch kann der Körper seine Anpassungsmechanismen, wie eine erhöhte Schweissproduktion, effektiver aktivieren.
• Elektrolytausgleich: Bei längeren Trainingseinheiten oder intensivem Schwitzen kann es sinnvoll sein, auch die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Isotonische Getränke können dabei helfen, das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
• Bei Warnsymptomen sofort aufhören: Achte auf deinen Körper und nimm seine Signale wahr! Bei starkem Durst, übermässigem Schwitzen, Müdigkeit, Verwirrtheit und Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, ungewöhnlich schneller Atmung oder schnellem Puls sofort das Training beenden. Wenn du solche Warnsymptome feststellst, dann begebe dich umgehend in den Schatten und versuche deinen Körper, insbesondere deinen Kopf zu kühlen. Nimm viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder isotonischen Getränken zu dir und achte darauf, deinem Körper Salz zuzufügen. Dies geht über das Schwitzen verloren. Zur Salzaufnahme eignen sich Bouillonsuppen oder Salzstangen.

Fazit:
Sport bei Sommerhitze kann eine wunderbare Erfahrung sein, solange du einige wichtige Massnahmen ergreifst, um deine Gesundheit zu schützen. Plane deine Trainingszeiten klug, trinke ausreichend Wasser, passe die Intensität an und schütze dich vor der Sonne. Mit diesen Tipps kannst du das Beste aus deinem Training herausholen und gleichzeitig sicher und gesund bleiben. Geniesse den Sommer und bleib aktiv!

Referenzen:
Bieri, L. (2022). Sport im Sommer: So geht’s richtig. https://www.css.ch/de/privatkunden/meine-gesundheit/bewegung/fitness-bewegungstipps/sport-im-sommer.html
DGSP (2017). Sport bei hohen sommerlichen Temperaturen – was Kinder und Jugendliche beachten sollten. https://www.dgsp.de/seite/376582/sport-bei-hohen-sommerlichen-temperaturen-%E2%80%94-was-kinder-und-jugendliche-beachten-sollten.html
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