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Walnuss
Kalorienbombe oder Brainfood – was denkst du?
Die Walnuss oder wie wir in der Schweiz sagen die Baumnuss wurde jahrelang, wie viele andere Nüsse, aufgrund ihres hohen Kaloriengehaltes gemieden. Doch hinter der harten Schale steckt ein gesunder Kern. Mit einem massvollen Konsum von Nüssen tut man sich und seiner Gesundheit richtig viel Gutes. Was das genau bedeutet und sonst noch viel Interessantes über die Walnuss erfährst du in diesem Beitrag.
Wie die Walnuss zu uns kam
Historisch gesehen sind Walnüsse der Menschheit seit 7000 v. Chr. bekannt. Früher galten sie jedoch als Delikatesse und waren für die Reichen reserviert.
Ihren Ursprung hat die Walnuss in Persien (Iran), im Südwesten Asiens, worauf auch ihr allgemeiner Name hinweist – Persische Walnuss. Der wissenschaftliche Name der persischen Walnuss ist Juglans regia, wobei Juglans vom lateinischen Wort Jovis glans abgeleitet ist, was so viel bedeutet wie «Jupiters Eichel» oder gottesfürchtige Nuss. Heute sind die Hauptanbauländer die USA, China, Italien und die Türkei.
Bei uns in der Schweiz hat der Nussbaum seit Jahrhunderten einen festen Platz auf jedem Bauernhof. Denn früher hat man dem Nussbaum nachgesagt, dass er Fliegen, Mücken und anderes Ungeziefer abhält, weshalb die Bauern einen Nussbaum beim Haus und/oder Stall, respektive Misthaufen gepflanzt hatten.
Hierzulande gibt es rund 130 Baumnusssorten. Diese werden meist nach dem Ort benannt, in dem sie entdeckt wurden.
Gut Ding will Weile haben
Träumst du von Walnüssen aus dem eigenen Garten? Dann musst du viel Geduld aufbringen. Es können bis zu zehn Jahre vergehen, bis der Baum die ersten Früchte trägt. Zudem benötigt der Nussbaum reichlich Platz. Er wird bis zu 35 Meter hoch und kann 150 Jahre alt werden.
Gesunde Omega-Fettsäuren
Die Walnuss ist ein Lieferant von hochwertigen Fetten, Mineralstoffen und Proteinen. Diese Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Nichtsdestotrotz ist der Fettgehalt – gemäss den Zahlen der Schweizer Nährwertdatenbank – mit 67,3g pro 100g sehr hoch und die Walnuss ist folglich sehr kalorienreich. Aber aufgepasst! Die enthaltenen Fette sind sehr wertvoll! Zu einem Grossteil bestehen Walnüsse aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da unser Körper diese nicht selber herstellen kann, sind sie für ihn essenziell.
Obschon die Omega-Fettsäuren der Walnuss sehr gesund sind und einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System haben, sollte nicht ausser Acht gelassen werden, dass 100g Walnüsse stolze 709 kcal (2930kJ) enthalten. Das ist mehr Energie als im Schnitt in einer Tafel Milchschokolade steckt!
Massvoller Genuss – lautet also das Motto in Bezug auf den Verzehr von Walnüssen. Wer täglich eine Handvoll Walnusskerne isst – circa 20 bis 30g – tut seiner Gesundheit Gutes. Denn der Verzehr von Walnüssen sowie deren Öl kann dazu beitragen, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt vorzubeugen und wirkt dem Entstehen gewisser Krebsarten entgegen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten zudem, dass die Polyphenole in den Walnüssen aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften den Verlauf von degenerativen Hirnerkrankungen wie Demenz und Parkinson sowie Depressionen bremsen können. Um darüber wirklich Aussagen machen zu können, bedarf es aber noch weiterer Forschung. Bis dato ist auch noch nicht abschliessend geklärt, welche Inhaltsstoffe der Walnuss oder welche Kombinationen von Inhaltsstoffen – neben den ungesättigten Fettsäuren – sich so positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Dazu ist zu erwähnen, dass nicht nur Walnüsse, sondern auch andere Nussfrüchte der Gesundheit zuträglich sind. Allen Nüssen gemein ist der hohe Fettgehalt. Es gibt jedoch Unterschiede: So liegt er z.B. bei der Cashewnuss bei 45,2g pro 100g und ist im Vergleich zur Walnuss niedrig.
Alle Nüsse sind reich an Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium sowie an Vitaminen der B-Gruppen. Zudem liefern sie Jod, Zink und Selen.
Nüsse als Verbündete im Kampf gegen die Pfunde
Ja, du hast richtig gelesen! Trotz ihres hohen Kaloriengehaltes können sie in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zur Gewichtskontrolle integriert werden. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer Sättigungswirkung können Walnüsse und generell Nüsse dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und so möglicherweise Überessen verhindern. Dies funktioniert aber nur bei einem massvollen Konsum.
Richtig Lagern und lange geniessen
Bei den Walnüssen kommt es auf die richtige Lagerung darauf an. Am besten lagerst du die Nüsse in der Schale. So sind sie bis zu zwei Jahre haltbar – sofern sie zuvor getrocknet wurden. Weiter bleibt der Kern durch die Schale schön geschützt und das Aroma bleibt erhalten.
Zum Trocknen: Hast du beim Spazieren Walnüsse gesammelt, solltest du vor dem Trocknen darauf achten, dass sie nicht von Schimmel befallen sind. Liegen Nüsse längere Zeit auf dem Boden, nehmen sie Feuchtigkeit auf, was die Bildung von Schimmel begünstigt. Hast du deine gesammelten Walnüsse auf Schimmel geprüft, legst du sie am besten zu Hause auf einem Küchentuch aus und lässt sie bei Zimmertemperatur trocknen. Zu hohe Temperaturen (z.B. im Backofen) lassen sie ranzig werden. Wichtig dabei ist, dass die Nüsse mit Abstand nebeneinandergelegt werden, sodass von allen Seiten Luft dazu kommt. Daher solltest du sie auch regelmässig wenden und drehen. Beim Prozess des Trocknens ist Ausdauer gefragt, denn es dauert vier bis sechs Wochen bis die Walnüsse wirklich trocken sind.
Obschon sich Walnüsse sehr gut unverarbeitet als Snack essen lassen, können wir es nicht lassen, dir wie immer einen feinen Rezept-Tipp mit auf den Weg zugeben :-).
Unser Rezept-Tipp
Petersilie-Zitronen-Walnuss Pesto
(Zutaten für 4 Portionen)
- 2 Bund Petersilie
- 4 Esslöffel Walnusskerne
- 4 Esslöffel Zitronnesaft
- 6 Esslöffel Olivenöl nativ extra
- 2 Prisen Salz & Pfeffer
Zubereitung: Gib alle Zutaten in einen Mörser und bearbeite sie mit einem Stössel solange bis eine geschmeidige Masse entsteht. Soll’s schnell gehen, dann kannst du die Zutaten auch alle mit einer Küchenmaschine zerkleinern und solange pürieren bis du eine geschmeidige Masse hast. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Pesto schmeckt lecker mit Pasta oder Kartoffeln. Eignet sich aber auch zum Verfeinern von Salaten oder zum Essen auf dem Brot. En Guete!
(Quelle)
Referenzen:
Arab, L. & Ang, A. (2015). A cross-sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 19(3), 284-290.
Flores-Mateo, G., Rojas-Rueda D., Basora J. et al. (2013). Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1346-1355.
Mezzetta, M. (2022). Baumuss – Harte Schale, gesunder Kern. In Tabula – Zeitschrift der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE (4. Ausgabe). Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Bern.
Tindall, A., M., Johnston, E. A., Kris-Etherton, P. M. & Petersen, K. S. (2019). The effect of nuts on markers of glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 109(2), 297-314.
Vogt, C. (2022). Baumnuss, das Nährstoffwunder hinter dicker Schale. iMpuls. https://impuls.migros.ch/de/ernaehrung/nahrungsmittel/nuesse-schalenfruechte/baumnuesse
