Ziele setzen, die zu Handlungen führen

Ziele

Wir alle haben Träume und Ambitionen im Leben - und vor allem Anfang Jahr strebt eine grosse Mehrheit von uns deren Verwirklichung besonders an. Wie du im letzten Newsbeitrag gelesen hast, lässt sich dieses Verhalten durch den «Fresh Start Effect» erklären. Die anfängliche Motivation kann jedoch bereits nach ein paar Wochen, sobald die ersten Hindernisse auftauchen, nachlassen. Bei einigen liegt es an der fehlenden Zeit, bei anderen geht es um die nicht vorhandene Sportkleidung und so mancher denkt sich vielleicht: «Schokolade ist zu gut, um darauf zu verzichten!». Die Gründe, wieso Neujahrsvorsätze wieder aufgegeben werden, sind vielfältig und können individuell unterschiedlich sein. Und doch beruhen sie oftmals auf den gleichen Fehlern, wie beispielsweise dem fehlenden Wissen über die effiziente Zielformulierung.

«Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind der richtige.»
(Seneca)

Wachstum durch Ziele

Wenn du täglich dieselben Tätigkeiten ausführst, kannst du dich ab einem gewissen Punkt nicht mehr verbessern und stagnierst. Das Leben fängt an langweilig oder gar sinnlos zu erscheinen. Ziele bringen hingegen neuen Schwung ins Leben und führen zu Wachstum. Wenn du dir ein neues Ziel setzt, musst du gleichzeitig dein Verhalten ändern, um es zu erreichen. Es liegt in der Natur dieser Veränderung, dass du hierbei dein bekanntes Umfeld bzw. deine Komfortzone verlässt. Letztere hört genau da auf, wo die Situation für dich ungewohnt wird. Zu Beginn fühlst du dich wahrscheinlich unwohl dabei und spürst eine Unsicherheit. Das ist normal und du solltest dich nicht davon abschrecken lassen. Ganz im Gegenteil! Nutze die Gelegenheit, um dich der neuen Herausforderung zu stellen. Wenn es dir gelingt, diese zu meistern, wird sich deine Komfortzone erweitern und du wirst ein persönliches Wachstum erleben.

Fernziele und Verhaltensziele

Nach was sehnen wir uns, wenn wir uns ein neues Ziel setzen? Was wollen wir damit wirklich erreichen?
Im Grunde wird durch die Zielsetzung immer eine Veränderung angestrebt. Ziele lassen sich unterscheiden in kurzfristige Ziele, die in naher Zukunft liegen und langfristige sog. Fernziele, für deren Erreichung etwas mehr Zeit benötigt wird. Bestenfalls sind Nah- und Fernziele aufeinander abgestimmt.

Wie bereits beschrieben, beziehen sich Fernziele auf Dinge oder Verhaltensweisen, die langfristig erreicht werden sollen. Meistens widerspiegeln sie Wünsche, die emotional relevant für uns sind. Du möchtest dir beispielsweise beweisen, dass du anspruchsvolle Herausforderungen meistern kannst. Oder du hast den Wunsch, deine Freunde das nächste Mal auf langen Wanderungen zu begleiten. Aus diesen Wunschvorstellungen entstehen die Fernziele:

• in diesem Jahr möchte ich einen Halbmarathon absolvieren
• im Sommer möchte ich eine 6-stündige Wanderung mit Familie oder Freunden machen

Diese Ziele sind spezifisch, liegen jedoch in ferner Zukunft, weil sie nicht von heute auf morgen erreicht werden können. Folglich wird es schwierig Erfolgserlebnisse zu erfahren, wenn nur diese Ziele definiert werden.
Vielversprechender sind in dieser Hinsicht die Verhaltensziele. Bei diesen bestimmst du, welches Verhalten du kurz- bis mittelfristig wie verändern musst, um deine Fernziele zu erreichen. Deine Bemühungen sollten vorerst ausschliesslich dieser Ziele dienen, da sie einfacher zu beeinflussen sind und somit schneller zu Erfolgserlebnissen führen. Das steigert nicht nur deine Motivation, sondern führt dich mit ein wenig Geduld und viel Disziplin zu deinen eigentlichen Fernzielen.

Eine effiziente Zielformulierung: S.M.A.R.T.

Verhaltensziele rufen nach Verhaltensänderung. Damit neue Ziele tatsächlich zur gewünschten Verhaltensänderung führen, ist die richtige Zielformulierung essenziell. Du kannst dich dafür an der S.M.A.R.T.-Methode orientieren. SMART ist ein Akronym für: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. Wird ein Ziel formuliert, soll es diese fünf Kriterien erfüllen. Bleibt die Zielformulierung zu vage, besteht nämlich die Gefahr, nie in die Handlung zu kommen. Ziele sollen somit möglichst genau definiert werden. In Bezug auf die eben genannten Fernziele, könnte ein Verhaltensziel sein: «Ich möchte mehr trainieren». Nehmen wir nun diese ungenaue Zielformulierung und wenden die SMART-Zielsetzungsmethode an:

• Spezifisch: «Mehr Trainieren» ist sehr allgemein gehalten. Soll die Kraft oder die Ausdauer trainiert werden? Und durch welche Aktivität? Auch dein verhaltensbezogenes Ziel muss spezifischer formuliert werden, damit die Umsetzung stattfinden kann. Eine spezifischere Formulierung wäre: «Ich möchte regelmässig joggen.»
• Messbar: Nun wissen wir, dass das Zielverhalten «joggen» angesteuert wird. Aber «regelmässig» lässt immer noch viel Spielraum. Es könnte alles Mögliche zwischen täglich und monatlich einschliessen. Die Formulierung ist noch zu ungenau. Besser wäre: «Ich möchte 1x die Woche joggen.» So können wir kontrollieren bzw. messen, ob wir jede Woche 1x joggen waren.
• Attraktiv: Die Zielsetzung und -erreichung machst du nur für dich. Somit stellt sich die Frage, ob du das gesetzte Ziel als erstrebenswert empfindest? Macht es dir Freude und ist es emotional bedeutsam für dich? Hier kann es sinnvoll sein, neben dem Verhaltens- auch dein Fernziel ins Gedächtnis zu rufen. Joggen kann in unserem Beispiel aus vielen Gründen attraktiv sein. Es trainiert die Ausdauer und hält meinen Körper fit - ich fühle mich entsprechend wohler in meiner Haut. Auch verbringe ich durch joggen mehr Zeit in der Natur, die frische Luft gibt mir neue Energie.
• Realistisch: Das Ziel soll also attraktiv, angemessen und stets ausführbar bleiben. Somit ist es an der Zeit, realistisch zu sein und die Zielsetzung zu hinterfragen. Ist dein Ziel realistisch und umsetzbar? Wirst du die benötigte Zeit für die Erreichung deines Ziels finden? Kannst du es genügend priorisieren? Wenn dies lediglich mit extrem viel Aufwand möglich ist, wirst du das gewünschte Verhalten wahrscheinlich nur für kurze beibehalten, bevor du es wieder verwirfst. Sei also ehrlich zu dir selbst. Unrealistische Ziele bringen in Wahrheit nur Frust und Stress mit sich. In unserem Beispiel kann man sagen, dass 1x pro Woche realistisch ist. Falls man unter der Woche nicht trainieren kann, findet man am Wochenende bestimmt Zeit dafür.
• Terminiert: Um die Umsetzung sicherzustellen, ist es hilfreich, sich einen Zeitrahmen zu geben. Mit der Definition «1x pro Woche» haben wir bereits einen zeitlichen, messbaren Rahmen gelegt. Vielleicht möchten wir uns im Verlauf des Jahres steigern und mehr als 1x pro Woche joggen gehen. Dann könnte die ursprüngliche Formulierung lauten: «Ich möchte bis Ende April 1x pro Woche joggen», welche zu einem späteren Zeitpunkt abgeändert wird zu: «Ich möchte ab März 2x pro Woche joggen».

Vergleichen wir nun die beiden Verhaltensziel-Formulierungen: «Ich möchte mehr Trainieren» vs. «Ich möchte bis Ende April 1x pro Woche joggen». Es wird wohl auf den ersten Blick klar, dass die zweite Formulierung viel genauer definiert ist und somit stärker zur Handlung anregt. Das Ziel könnte noch spezifischer formuliert werden, beispielsweise: «Ich möchte bis Ende April 1x die Woche 30 Minuten joggen» oder «Ich möchte bis Ende April 1x die Woche 5 km joggen». Die genaue Formulierung ist dir überlassen, aber es lohnt sich sicherzustellen, dass die fünf SMART-Kriterien eingehalten werden.

Hilfreiche W-Fragen

Um dein Verhaltensziel erfolgreich umzusetzen, ist es hilfreich, das auszuführende Verhalten detailliert zu planen. Die SMART-Methode bietet eine Möglichkeit dafür. Fragen, die du dir ansonsten oder zusätzlich stellen kannst, sind:

• Wann führe ich das Verhalten am besten aus
• Wo soll es stattfinden? Gib dem Verhalten einen konkreten Kontext, wie beispielsweise: «Im Wald joggen».
• Wie oft sollst du das Verhalten ausführen? Wie intensiv soll das Training sein?
• Mit wem führst du das Verhalten aus?

Je genauer du planst, desto einfacher wird dir die Umsetzung fallen. Des Weiteren können «Wenn-dann-Pläne» eingesetzt werden.

Wenn-dann-Pläne

Jetzt, wo du deine Ziele formuliert hast, müssen diese «nur» noch erreicht werden. Ein nützliches Werkzeug, das dich dabei unterstützen kann, sind die sogenannten «Wenn-dann-Pläne». Die Grundstruktur dieser Pläne besteht aus zwei Teilen. Zunächst muss der «Wenn-Teil» bestimmt werden. Hierbei handelt es sich um eine konkrete Situation, die zukünftig zum Auslöser eins bestimmten Verhaltens führen soll. Der zweite «Dann-Teil» beschreibt anschliessend das erwünschte Verhalten. Im Grunde wird durch das Aufsetzen von «Wenn-dann-Plänen» eine Vorentscheidung getroffen, welche unsere Aufmerksamkeit schult. Die Planung des «Wenn-Teils» bewirkt nämlich, dass die beschriebene Situation mental aktiviert und folglich zugänglicher wird. Tritt diese Situation ein, führt die Voraktivierung dazu, dass in unseren Köpfen eine imaginäre Erinnerungsglocke läutet und wir realisieren, dass die Situation für das Zielverhalten eingetroffen ist. Somit wird es einfacher fallen, das erwünschte Verhalten anstelle von alten Gewohnheiten auszuführen. Zudem wird das neue Verhalten, welches zum gewünschten Ziel führt, durch die «Wenn-dann-Pläne» mental trainiert. Gelingt das Zielverhalten wiederholt nach der Wenn-Situation, so fällt die Ausführung mit jedem Mal einfacher, bis das gewünschte Verhalten automatisiert wird.

Ein Beispiel: Nehmen wir das Fernziel: «Ich möchte am Abend nicht mehr in einen Bildschirm schauen, weil es mich daran hindert, schnell einzuschlafen.» Daraus ergibt sich das Verhaltensziel «Ich möchte mehr lesen». Nun setzt du die SMART-Methode ein und das Ziel lautet neu: «Ich möchte während der Arbeitswoche (also Mo – Fr) am Abend jeweils 30 Minuten ein Sachbuch lesen». Um dieses Ziel zu erreichen, könnte der folgende «Wenn-dann-Plan» hilfreich sein: «Wenn ich während der Arbeitswoche nach dem Abendessen auf das Sofa sitze, nehme ich anstelle der Fernbedienung ein Buch in die Hand». Zusätzlich kannst du dir weitere W-Fragen stellen, wie: «Wo kann ich sonst noch lesen?», «Wie lange möchte ich lesen?» oder «Was möchte ich lesen?».

Tipp: Aus bestehenden Routinen neue Gewohnheiten machen

Bei der Zielsetzung und -erreichung geht es im Grunde darum, neue Routinen zu bilden. Dabei ist es normal, dass dies am Anfang viel Anstrengung abverlangt. Um neue Gewohnheiten leichter in die Gänge zu bringen, kannst du dir deine bestehenden Routinen zu Nutze machen. Der Vorteil von bestehenden Gewohnheiten ist, dass sie regelmässig, mühelos und automatisch ausgeführt werden. Deshalb soll das neue Verhalten an bestehende Gewohnheiten gekoppelt werden. Deine etablierten Routinen werden die Situationen der oben beschriebenen «Wenn-Teile». Wenn du morgens immer Kaffee trinkst und gerne mehr Wasser trinken würdest, könntest du dir beispielsweise folgendes vornehmen: «Wenn ich meinen Kaffee trinke, nehme ich ein Glas Wasser dazu». Oder wenn du am Abend weniger am Smartphone sein möchtest, könntest du dir vornehmen: «Wenn ich die Küche nach dem Abendessen fertig aufgeräumt habe, stelle ich das Handy auf Flugmodus und lasse es in der Küche».

Wir wünschen dir viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung!

Referenzen:
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