Kiwi – kleines Früchtchen, viele Vitamine!

Kiwi

Magst du die kleine Frucht mit pelzig brauner Schale und kräftig grünem oder goldig gelbem Fruchtfleisch?
Wenn du die Frage mit «Ja» beantwortet hast, kannst du dich glücklich schätzen, denn die Kiwi ist nicht nur lecker und enthält wenig Kalorien – sie ist auch eine richtige Vitaminbombe!

Bevor wir näher auf die Kiwi eingehen, lüften wir ein kleines Geheimnis. Die Geschichte der Kiwi beginnt nämlich mit einem Missverständnis. Viele glauben, sie stammt aus Neuseeland. Tatsächlich werden die meisten Kiwis, die wir hierzulande verzehren, aus Neuseeland importiert. Ihr Ursprung liegt jedoch in den Bergen und Hügeln des südwestlichen Chinas. Deshalb heisst die Kiwi eigentlich auch chinesische Stachelbeere, denn sie ist die Frucht des chinesischen Strahlengriffels.

Wieso heisst die Kiwi, Kiwi?

Die Kiwi fand zu Beginn des 20. Jahrhunderts den Weg von China nach Neuseeland. Dort wird sie seit den 1930er Jahren kommerziell angebaut. Ihren heutigen Namen erhielt sie jedoch erst viel später, nämlich in den sechziger Jahren, als sie, um den Export anzukurbeln, nach dem Nationalvogel Neuseelands - dem Kiwi - benannt wurde.

Nun aber zum Inneren der Kiwi - den Vitaminen, welche die Beere so gesund machen.

Vitaminbombe

Vitamin-C-Boost gefällig? Dann greif zur Kiwi! Denn sie enthält doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Das stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern gilt auch als Segen in stressigen Zeiten. Um als Erwachsener den Vitamin C-Bedarf von 100 Milligramm pro Tag zu decken, musst du lediglich eine Portion Kiwi (rund 120 Gramm) verzehren. Dies eignet sich sehr gut als gesunder Pausensnack. Ob du eine goldgelbe oder grüne Kiwi isst, spielt im Hinblick auf den Vitamin C-Gehalt keine Rolle.
Neben Vitamin C enthalten Kiwis weitere Vitamine wie Vitamin E, B1, B2, B6, B9 (Folsäure) und B12.

Folsäure

Die Kiwi enthält nicht nur reichlich Vitamin C, sie gilt auch als eine gute, natürliche Folsäurequelle. Im Gegensatz zum Vitamin C unterscheiden sich die grünen und goldgelben Früchte in ihrem Folsäuregehalt. Studien zeigen, dass goldgelbe Kiwis mehr vor Folsäure strotzen als ihre grünen Verwandten. So stecken in 100 Gramm goldgelber Kiwi rund 31 µg Folsäure, in derselben Menge grüner Kiwi nur rund 25 µg.

Die für Erwachsene empfohlene Einnahme von 400 µg Folatäquivalenten (Folatäquivalent = 1 μg Nahrungsfolat; 0.5 μg synthetische Folsäure in galenischer Form nüchtern eingenommen; 0.6 μg synthetische Folsäure der Nahrung zugesetzt) pro Tag ist über Nahrungsfolate, die wie bei Kiwis von Natur aus in der Nahrung vorkommen, schwierig zu erreichen. So dürfte man mit einer ausgewogenen Ernährung auf rund 250 bis 350 μg Nahrungsfolate kommen. Um die Empfehlung von 400 µg zu erreichen, bräuchte es einen überaus hohen Früchte- und Gemüsekonsum. Oder einen häufigen Verzehr von Weizenkeimen und/oder Leber – oder Nahrungsmittel, die mit Folsäure angereichert sind. Um die Folsäureaufnahme zu steigern und einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich der Konsum folatreicher, frischer Nahrungsmittel (z.B. Sojabohnen, Spinat, Kohlgemüse, Weizenkeime, Erdbeeren, Leber), wobei die Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet und konsumiert werden sollten. Ausserdem eigenen sich mit Folsäure angereicherte Lebensmittel zur Steigerung der Folsäurezufuhr. Zu guter Letzt besteht auch die Möglichkeit, synthetische Folsäure in Tablettenform einzunehmen. Letzteres wird vor allem Schwangeren und Frauen in gebärfähigem Alter empfohlen.

Obschon Kiwis eher zu den kleinen Früchten zählen, sollte man sie nicht unterschätzen, denn wie eben beschrieben, stecken einige wertvolle Dinge unter der pelzig braunen Schale. Damit diese Inhaltsstoffe bis zum Verzehr unbeschadet bleiben, gibt es ein paar Dinge zu beachten, die wir dir in den Tipps zur Kiwi mit auf den Weg geben.

Tipps zur Kiwi

• Eine reife Frucht erkennst du, wenn sie auf Fingerdruck hin ein wenig nachgibt. Kiwis sind aber auch dann noch einige Tage haltbar.
• Kiwis bleiben länger frisch, wenn du sie im Gemüsefach deines Kühlschrankes bei +8° bis +10°C lagerst.
• Sofern du den Reifeprozess der Kiwi nicht beschleunigen willst, solltest du die Frucht besser getrennt von Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Bananen und Pfirsichen lagern. Diese Obstsorten geben nämlich Ethylen ab, ein Gas, welches für einen beschleunigten Reifeprozess sorgt.
• Die Kiwi isst sich am leichtesten, indem sie in zwei Hälften geschnitten und ausgelöffelt wird.
• Was viele nicht wissen oder verrückt und eklig finden, in die Kiwi kann man genauso hineinbeissen wie in einen Apfel. Die Früchte können problemlos mit Schale verzehrt werden. Hierbei empfiehlt es sich, unbehandelte Bioprodukte zu wählen.

Unser Rezept-Tipp

Früchte-Müesli mit Hüttenkäse
(Zutaten für 1-2 Personen)

• 150 g Früchte wie Kiwis, Äpfel, Aprikosen (je nach Geschmack)
• 100 g Hüttenkäse
• 100 g Nature-Jogurt
• 2 EL Haferflocken, Vollkorn
• 5 Mandeln
• 1 EL Zitronensaft
• wenig Honig

Zubereitung: Jogurt, Hüttenkäse und Zitronensaft zusammen mit dem Honig gut vermengen. Die Haferflocken daruntermischen und bei Bedarf kurz einweichen lassen. Die Früchte und Mandeln in kleine Stücke schneiden und daruntermischen.
Tipps: Je nach Süsse der Früchte benötigst du kein zusätzliches Süssungsmittel wie Honig. Das Früchte-Müesli lässt sich ausgezeichnet für mehrere Tage vorbereiten und kann gut verschlossen im Kühlschrank gelagert werden. In Zeiten von Homeoffice eignet es sich tadellos als unkompliziertes, leichtes Frühstück oder Mittagessen. Statt Haferflocken kannst du auch Hirse-, Dinkel- oder Sojaflocken verwenden.
(Quelle)

Referenzen:
Eichholzer, M., Camenzind-Frey, E., Amberg, J., Baerlocher, K., Moser, U., Rosé, B., Tönz, O. (2008). Folsäure ist unentbehrlich für die normale Entwicklung des Kindes. Bern: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV).
Richardson, D. P., Ansell, J. & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676.
Stonehouse, W., Gammon, C. S., Beck, K. L, Conlon, C. A., von Hurst, P. R., Kruger, R. (2013). Kiwifruit: our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol, 91(6), 442-7.